당뇨 당뇨병에 좋은 생활습관 식단 알아보기

 

불규칙적인 식사와 서구화된 식단 그리고 운동부족으로 인해서 당뇨병 진단을 받는 분들이 늘어나고 있습니다. 대부분의 당뇨병 환자들은 잘못된 생활습관 때문에 당뇨병에 걸리는데요, 당뇨병을 진단하고 예방하기 위한 방법들에 대해서 알아보고자 합니다.

 

 

당뇨병 자세히 알아보기

 

 

당뇨병 진단

 

당뇨병을 진단하는 기준은 크게 4가지가 있으며, 그 중 1개라도 해당이 된다면 당뇨병으로 진단합니다.

 

1. 당화혈색소 6.5% 이상

2. 8시간 이상 공복 후 혈장 포도당 126mg/dL이상

3. 75g 경구 포도당 부하검사 2시간 후 혈장 포도당 200mg/dL이상

4. 당뇨병의 전형적인 증상(다뇨, 다음, 설명되지 않는 체중감소)이 있으면서 무작위 혈장 포도당 200mg/dL이상

 

당뇨병은 증상이 없는 경우도 있기 떄문에 정기적인 건강검진을 통해서 혈당을 항상 검사하는 것이 중요합니다.

 

당뇨병 증상으로는 아래와 같은 증상들이 나타날 수 있습니다.

 

• 다뇨
• 다식
• 다음
• 체중 감소
• 체력저하 및 피로
• 피부 질환 및 가려움증

 

 

 

 

당뇨식단

 

흔히 단 음식 때문에 당뇨병이 걸린다고 생각할 수 있지만 단 음식과는 직접적인 관계는 없습니다. 단지 단 음식은 열량이 높기 때문에 비만의 위험이 높아지게 되고, 비만일 수록 당뇨병의 발생 확률이 높아지게 됩니다.

 

당뇨병 환자들의 80%가 비만이며, 고도비만인 사람은 정상 체중의 사람보다 발병 위험이 80배 이상됩니다.

 

 

과일

 

사과, 오렌지, 체리, 딸기 등 저당도 과일

 

생과일 형태로 섭취하는 것이 좋으며 하루 당질 섭취량을 고려해서 적절하게 드시면 좋습니다.
* 사과 1/3개 정도로 하루 1,2회 섭취하는 것을 권장합니다.

 

 

채소

 

브로콜리, 시금치, 양배추, 브루셀 스프라우트 등 식이섬유가 풍부한 채소

 

채소는 고섬유, 비타민, 미네랄 등을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 채소를 자주 섭취하면 도움이 됩니다.

 

단백질

 

닭가슴살, 계란 흰자, 콩, 두부, 피쉬 등의 저지방 고단백 식품

 

단백질은 혈당을 안정시켜주면서 배의 포만감을 줄 수 있는 좋은 식품입니다.

 

 

식이섬유

 

고구마, 호박, 당근, 귀리, 현미 등의 식이섬유가 풍부한 식품

 

식이섬유는 음식의 소화를 지연시켜 쉽게 배부르게 하고 음식을 통해서 혈당 상승하는 것을 완화시켜줍니다.

 

 

당뇨예방 생활습관

 

당뇨병에서 가장 중요한 것은 식사량을 조절하는 것입니다. 꾸준한 식사조절을 통해서 표준 체중과 적정한 허리둘레를 유지해야 당뇨병으로부터 예방할 수 있습니다.

적정 허리둘레 : 남성 90cm(35인치), 여성 85cm(33인치)

 

운동 시간은 매주 최소 150분 이상의 유산소 운동이며, 강도 있는 운동은 매주 최소 2일 이상하는 것이 좋습니다. 위의 운동 기준은 세계보건기구(WHO)와 미국 당뇨병 협회(ADA)에서 제시하는 운동 권장 사항입니다.

균형 잡힌 식단을 정확한 시간 때에 잘 섭취하는 것도 중요합니다. 기름이 많은 고기는 삼가하고 미네랄과 식이섬유가 풍부한 과일과 야채를 섭취하는 것이 중요합니다. 단 과일과 야채 위주의 식단을 구성하더라도 적은 양을 두루두루 섭취해야 합니다.

 

담배와 술은 건강에 매우 해롭기 때문에 가능하면 두가지를 피하고 스트레스를 받지 않기 위해서 노력해야 하며, 스트레스를 받았을 시 명상, 운동, 수면을 통해서 해소하는 것이 좋습니다.

 

당뇨병을 사전에 예방하기 위해서는 정기적인 검진을 통해서 항상 자신의 몸을 체크하는 것이 중요합니다.

 

 

마치며

 

당뇨병이 무서운 이유는 혈당 조절이 제대로 되지 않아 오랜 기간 동안 고혈당 상태가 유지될 수 있습니다. 이로 인해 다양한 합병증이 발생할 수 있습니다. 심혈관 질환, 신장 질환, 망막병증, 신경 손상 등의 합병증으로 인해서 생명이 위협받기 때문에 예방하는 것이 무척 중요합니다. 당뇨병에 걸리지 않도록 운동과 식단에 신경써야겠습니다.

 

 

당뇨병에 대한 모든 것